Küsimus, kuidas kodus kuus kaalust alla võtta, muretseb paljusid. See võib tunduda hirmuäratava ja isegi võimatu ülesandena, kuid saate sellega hakkama, kui töötate kõvasti ja püsite keskendunud. Kaalu langetamise saladus on õige toitumine ja regulaarne treenimine.
Kuidas kaalust alla võtta kuus ja mitu kg
Kuu aja jooksul kaalust alla võtmiseks peaksite seadma eesmärgi. Realistliku eesmärgi seadmine on suurepärane algus teie kaalulangetamise teekonnale. See annab teile võimaluse jälgida oma edusamme kogu kuu jooksul.
Mõelge, mitu kilo soovite kaotada, milline ajakava ja nüansid teid tervisevaldkonnas huvitavad. Seadke eesmärk, kui palju soovite kuus kaalus juurde võtta.
Samuti saate seada eesmärke treeningu või elustiili tegurite jaoks. Näiteks võite seada eesmärgiks treenida neli päeva nädalas 35 minutit.
Kui tegelete spordiga, järgite dieeti ja kasutate muid kaalu langetamise meetodeid, võite kaotada kuni 10 kg.
Kui palju võite ühe kuu jooksul kaalust alla võtta
Toitumisspetsialistid ütlevad, et ohutu kaalulangus on 0, 5–1 kg 7 päeva jooksul. Kuid ärge unustage, et igaüks on individuaalne ja võite kaalust alla võtta aeglasemalt või kiiremini.
Õige toitumise reeglid ilma dieedita
- Sööge peamiselt taimi, köögivilju, puuvilju, pähkleid, seemneid ja kaunvilju.
Suurem osa meie toidust peaks koosnema taimedest, köögiviljadest, puuviljadest, pähklitest, seemnetest ja kaunviljadest, millest enamus on taimed, juur- ja puuviljad.
- Söö päris toitu, mitte töödeldud toitu.
Parim on tarbida toitu nende loomulikus olekus. Ärge ostke tooteid, mida töödeldakse tehases või tehases. Töödeldud toidud sisaldavad palju koostisosi, mida toidus looduslikult ei esine.
- Kui sööte kiirtoitu, valmistage seda ise.
Kui teil on vaja kiirtoitu süüa, ostke kõik toorained ja küpsetage neid kodus. Näiteks kui soovite hamburgerit süüa, ostke head veisehakkliha ja tehke seda kodus. Selle asemel, et kuskilt kananagitsaid osta, ostke kanarinda ja küpsetage neid kodus. Kodus süüa tehes on teil kontroll selle üle, mis igasse roa sisse läheb.
- Sööge erinevaid toite.
Igal looduses leiduval toidu koostisosa tüübil on oma toidu koostis. Kui sööme mitmekesist toitu, saame suurema tõenäosusega kätte kõik toitained, mida vajame, et tervislikult ja täisväärtuslikult toituda.
- Sööge liha ja kala mõõdukalt.
Kuna 75% meie toidust koosneb taimedest, köögiviljadest, puuviljadest, seemnetest, pähklitest ja kaunviljadest, tähendab see, et 25% meie toidust peaks sisaldama kala ja lihatooteid. Näiteks hiiglasliku steiki söömise asemel küpseta veiseliha rohke köögiviljaga.
- Õige liha.
Liha söömisel veenduge, et loom sööks looduslikku toitu ja saaks head ravi. Näiteks peavad lehmad sööma rohtu (mitte soja ega maisi) ja nad peavad vabalt karjatama. Kui te pole kindel toidu kvaliteedis, siis ärge seda sööge.
- Lõpetage liiga palju söömist.
Selle asemel, et süüa, kuni olete täielikult täis, lõpetage söömine enne, kui tunnete end täielikult täis. On võimalik (ja kasulik) lõpetada söömine, kuni kõhus on veel ruumi. Ja ärge unustage, et kõht võtab aega, et saada ajule sõnum, et olete täis ja olete piisavalt söönud.
- Söö õhtusöögilauas.
Proovige alati süüa õhtusöögilauas. Ärge kunagi sööge oma autos või laua taga. Kui otsustate laua taha istuda ja keskenduda toidule, on väiksem tõenäosus, et sööte midagi kogemata.
- Vältige toiduaineid, mis on pakendatud ja müüakse purgis, karbis või plastmahutis.
Tervislikku toitu ei pakendata peaaegu kunagi karpi, purki või plastnõusse. Kõige tervislikumaid, töötlemata toiduaineid hoitakse ja eksponeeritakse tavaliselt toidupoe külgedel.
- Sööge toite, mis sisaldavad 5 või vähem koostisosa.
Kui võtate aega, et uurida enamiku töödeldud ja ebatervislike toitude koostisaineid, näete peaaegu kindlasti, et nimekiri on pikk ja sisaldab palju lisaaineid, millest te palju ei tea.
- Sööge toitu, millel on lühike säilivusaeg.
Tervislik toit ei sisalda hunnikut kemikaale, mis seda koos hoiavad ja aasta aega riiulil riknemata lasevad seista. Kui toidul on lühike säilivusaeg, on see tõenäoliselt ebatervislik.
- Rohkem vett.
Vesi on planeedi kõige tervislikum jook. Gaseeritud joogid, energiajoogid ja maitsestatud joogid on kõige ebatervislikumad ja neid tuleks iga hinna eest vältida. Kui soovid maitsestatud jooki, valmista limonaadi värskete sidrunitega või joo teed või vett värskete puu- ja juurviljadega.
- Soola ja magusta oma toit ise.
Üks põhjusi, miks mõned toidud on nii ebatervislikud, on soola ja suhkru liig. Kui vähegi võimalik, proovige oma toitu ise soola ja suhkruga maitsestada, et saaksite soola või suhkru kogust kontrollida. Vältige kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupi ja mononaatriumglutamaadi toite. Näiteks kui küpsetad küpsiseid, siis maiusta neid pruuni toorsuhkru või meega.
- Magustoit asendub loomulikult magusa toiduga.
Soovitame süüa maiustusi, mida loodus meile annab. Mõned head näited on mustikad, banaanid, mesi, mangod jne. Mis kõige tähtsam, need on tervislikud ja ohutud maiustused.
- Rohkem süüa teha kui väljas süüa.
Üks parimaid viise tervislikumaks toitumiseks on ise süüa valmistada. Lisaks suurele raha säästmisele saate kontrollida ka toite, mis teie toidukordadesse lähevad. Te ei kasuta kemikaale ega muid ebatervislikke lisandeid.
- Ostke võimalusel mahetooteid.
Võimaluse korral ostke toitu, mis on kasvatatud ilma kahjulike kemikaalide, hormoonide ja antibiootikumideta. Vältige toite, mis võivad sisaldada kahjulikke elemente.
Toidud, mida vältida – tabel
Siin on just need toidud, mida vältida, kui proovite kaalust alla võtta.
Nimi |
Miks peaksite vältima |
|---|---|
Friikartulid ja kartulikrõpsud |
Need on väga kaloririkkad ja neid on lihtne liiga palju süüa. |
Magusad joogid |
Suhkruga magustatud joogid, nagu sooda, on planeedi kõige ebatervislikumad toidud. Need on tihedalt seotud kaalutõusuga ja neil võivad olla katastroofilised tagajärjed tervisele, kui neid regulaarselt tarbida. |
Saiakesed, küpsised ja koogid |
Küpsetised, küpsised ja koogid on sageli valmistatud ebatervislikest koostisosadest, nagu lisatud suhkur ja rafineeritud jahu. Need võivad sisaldada ka kunstlikke transrasvu, mis on väga kahjulikud ja seotud paljude haigustega. |
Teatud tüüpi alkohol (eriti õlu) |
Alkohol sisaldab palju kaloreid. Õlu võib kaalutõusu mõjutada, kuid mõõdukas veini joomine võib isegi kasulik olla. |
Kommid |
Kommid on väga kahjulikud. Need sisaldavad palju suhkrut, võid ja rafineeritud jahu. |
Kiirtoit |
Kiirtoit on äärmiselt kaloririkas ja sisaldab sageli ebatervislikke koostisosi, nagu kõrge puhtusastmega jahu ja töödeldud liha. |
Jäätis |
Jäätis on uskumatult maitsev, kuid väga ebatervislik. See on kõrge kalorsusega ja sageli kõrge suhkrusisaldusega. Soovitatav on teha jäätist ise, kasutades vähem suhkrut ja koostisosi, näiteks täisrasvast jogurtit ja puuvilju. |
Näidismenüü nädalaks kehakaalu langetamiseks
Niisiis, järgmine nädalamenüü aitab teil kaalust alla võtta.
1 päev
Hommikusöök:
- röstsai soolalõhega;
- 1/3 tassi mustikaid;
- 1/4 kreeka jogurtit
Õhtusöök:
- ravioolid ja supp köögiviljadega;
- tomat cheddari juustuga;
- kurgi viilud.
Õhtusöök:
- grillitud lõhe;
- riis;
- peotäis kreeka pähkleid;
- roheline uba;
Peate oad oliiviõlis praadima, lisama veidi soola ja pipart. Lisa riis, maitsesta see kõik soola ja pipraga, puista peale portsjon kreeka pähkleid (eelnevalt peeneks hakitud).
2. päev
Hommikusöök:
- röstsai avokaado ja munaga;
- peotäis ploome;
- 6 sarapuupähklit.
Lõunasöök: 2 tassi raviooli ja köögiviljasuppi;
Õhtusöök:
- 1/2 tassi kõrvitsat ja tofu karrit
- 2 tassi riisi.
3. päev
Hommikusöök:
- peotäis sarapuupähkleid;
- 3/4 tassi rasvavaba jogurtit;
- 1/2 tassi mustikaid;
Õhtusöök:
- õun ja cheddar pita leivaga;
- õun
Õhtusöök:
- täidisega pipar;
- peotäis spinatit.
Pruunista spinat oliiviõlis ning lisa veidi soola ja pipart.
4. päev
Hommikusöök:
- peotäis india pähkleid;
- 250 ml lõssi;
- avokaado röstsai.
Õhtusöök:
- grillitud kanarind;
- 3 art. vinegrett porgandi ja ingveriga.
Õhtusöök:
- peotäis india pähkleid;
- 1/4 tassi sooja läätsesalatit vorsti ja õunaga
- 1/2 keedetud peeti.
5. päev
Hommikusöök:
- terved kliid - 250 ml;
- lõss - 200 ml;
- porgand.
Õhtusöök:
- röstsai tomati ja cheddari juustuga;
- 4 spl. riivitud porgandid;
- 1/2 tassi kurki;
- Kõvaks keedetud muna;
- 1 st. röstitud mandlid;
Õhtusöök:
- 1/3 tassi tavalist kreeka jogurtit
- peotäis kreeka pähkleid;
- kanarind;
- 1/2 tassi tatraputru.
6. päev
Hommikusöök:
- 1 tass terveid kliid;
- 3/4 tassi lõssi;
- 1/2 tassi mustikaid;
Õhtusöök:
- keedetud kanarind;
- 1 tass spinatit
Õhtusöök:
- 2 tassi Korea veiseliha;
- 1/2 tassi keedetud tatra-soba nuudleid.
7. päev
Hommikusöök:
- röstsai avokaado ja kergelt soolatud lõhega;
- 3/4 tassi lõssi;
Õhtusöök:
- grillitud kanarind;
- 1/2 keskmist punast pipart;
- 2 spl. vinegrett porgandi ja ingveriga.
Õhtusöök: aurutatud lõhe riisiga.
Toidulisandid, mis aitavad kaalust alla võtta
Kaalu langetamiseks on palju erinevaid viise. Need meetodid hõlmavad ka erinevat tüüpi tablette, ravimeid ja looduslikke toidulisandeid. Need aitavad teil kaalust alla võtta või vähemalt hõlbustavad kaalu langetamist, kui neid kombineerida teiste meetoditega.
Need toidulisandid on kasulikud, kuna:
- Söögiisu vähendamine.
- Vähendage toitainete, näiteks rasvade imendumist.
- Suurendada rasvapõletust.
Looduslikud toidulisandid kehakaalu langetamiseks:
- Vaarika ketoonid. See on vaarikates leiduv aine, mis vastutab nende iseloomuliku lõhna eest. Selle aine sünteetilist vormi saab osta kaalulanguslisandina.
- Rohelise tee ekstrakt. See on väga populaarne koostisosa paljudes kaalulangetamise toidulisandites. See suurendab norepinefriini, hormooni, mis aitab põletada rasva, aktiivsust.
- Roheliste kohviubade ekstrakt. Rohelised kohvioad on röstimata kohvioad. Kofeiin võib suurendada rasvapõletust ja klorogeenhape võib aeglustada süsivesikute lagunemist soolestikus.
- Garcinia Cambogia ekstrakt. See lisand on väga nõutud ja populaarne. Vilja koor sisaldab hüdroksüsidrunhapet (HCA). See on aktiivne koostisosa Garcinia Cambogia ekstraktis, mida müüakse dieeditablettide kujul.
Rahvapärased abinõud
Üks tõhusaid viise kehakaalu langetamiseks on rahvapäraste abinõude kasutamine ülekaalust vabanemiseks.
- Õunaäädikas.
Õunasiidri äädikas, nagu valge äädikas, on äädikhappe allikas, millel on põletiku- ja rasvumisvastane toime ning mis soodustab kehakaalu langust.
Sa vajad:
- 1 spl õunasiidri äädikat.
- 250 ml sooja vett.
- Mesi (valikuline)
Segage kaks esimest koostisosa. Pärast põhjalikku segamist lisage mesi. Joo seda segu kaks korda päevas.
- Sidrun ja mesi.
Sidrunimahla ja mee kombinatsioon on väga populaarne kaalulangusvahend. Sidrunis sisalduv C-vitamiin aitab rasvu oksüdeerida ja mesi omab lipiidide taset langetavat toimet.
Sa vajad:
- Pool sidrunit.
- 2 teelusikatäit mett.
- 250 ml sooja vett.
Sega soe vesi poole sidruniga. Seejärel segage kõik hoolikalt ja lisage mesi. Seda segu tuleks juua 4 korda päevas.
Ravimite võtmine
Siiski on oluline märkida, et kehakaalu langetavad ravimid ei sobi kõigile. Näiteks ei tohiks retsepti alusel väljastatavaid kaalulangetamisravimeid kasutada rasedad või rasestuda soovivad naised ega rinnaga toitvad naised.
Kõik kasutamiseks heaks kiidetud retsepti alusel väljastatavad kaalulangusravimid põhjustavad märkimisväärset kaalukaotust.
12 kuu jooksul võite oma kehakaalust kaotada 3–7 protsenti kogu kehakaalust. See võib tunduda tagasihoidlik summa, kuid see on tervislik kaalulangus. Kiiret kaalukaotust ravimite abil on aga vaevalt võimalik saavutada.
Olge valmis kõrvaltoimeteks, nagu iiveldus, kõhukinnisus või kõhulahtisus. Harva võivad tekkida tõsised kõrvaltoimed. Sel põhjusel on oluline oma ravivõimalusi oma arstiga hoolikalt arutada.
Igapäevane režiim
Kui proovite kaalust alla võtta, on väga oluline järgida õiget päevakava.
- Maga piisavalt.
Uni on alati vajalik. Tervislik uni on 6-8 tundi. Kui teil on unehäired, mõjutab see stressihormooni tootmist ja takistab oluliselt kehakaalu langust.
- Pidage meeles hommikusööki.
Kui jätate hommikusöögi vahele, ei kaota te tõenäoliselt kaalu. Oluline on meeles pidada õigete toitainete hankimist hommikusöögi ajal.
- Aeg sportimiseks.
Sport on kaalukaotuse võti. Leia tegevus, mis sobib sinu igapäevarutiiniga.
Arstiga konsulteerimise tähtsus
Paljud inimesed ei tea, kust alustada, kui tegemist on kehakaalu langetamisega. Enne kaalulangetamise teekonna alustamist konsulteerige dieediarstiga, et teada saada, milline on parim tegevussuund.
Siin on mõned põhjused, miks on oluline enne kehakaalu langetamist arstiabi otsida:
- vaimne tervis.
Kui inimene hakkab kaalust alla võtma, võib tema vaimne tervis olla sama oluline kui füüsiline tervis.
Paljud inimesed kogevad kaalulangetamise ajal vaimse tervise probleeme, näiteks söömishäireid.
- Füüsiline tervis.
Teie füüsiline tervis on üks olulisemaid kaalulangetamise põhjuseid, kuid see võib olla ka üks peamisi tegureid, mis takistab teil seda teha.
Kaalulangetamise plaanidega kaasnevad sageli suured ja ootamatud muutused toitumises ja treeningus, mis võivad põhjustada terviseprobleeme. Seetõttu on väga oluline, et kaalulangus oleks arsti kontrolli all.
- Abi toitumise planeerimisel.
Kaalulangetamise edu saavutamiseks peate olema ettevaatlik mitte ainult selle suhtes, kui palju sööte, vaid ka selle suhtes, mida sööte. Arstiga konsulteerides ja toitumiskava koostades saate vältida mitmeid probleeme ja veenduda, et teete kõike õigesti.